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ガリガリの僕が2ヶ月で10kg体重増やした筋トレ法[自宅で]

マッチョな人

身長170cm、体重45kgだった一反木綿の僕が自宅で2ヶ月で55kgまで体重を上げた方法を実体験を元に詳しく解説していこうと思います。

生まれてからずっとガリガリでどこへ行ってもコンパスやつまようじなどのあだ名をつけれれるほど細かった僕ですが、オーストラリアへワーホリが決まってから2ヶ月間、本気で筋トレをやったところ結果10kg体重を増やすことに成功しました。

ちなみに今までスポーツ経験なし、部活は吹奏楽部、仕事はwebデザイナー、趣味はネットサーフィンだった完璧完全インドア人間でした。

生まれて初めてやった筋トレなるものに最初は苦戦しましたが、それを乗り越えたことで色々な発見と結果がありました。


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僕がやった筋トレ方法

僕は超初心者でしたが、それなりに調べて筋トレを行いました。同じようなガリガリ超初心者にはちょうどよいかもしれません。

とりあえず筋トレをするときはヨガマットなどがあると良いでしょう。筋トレ前筋トレ後はストレッチをしっかりしましょう。

ぺろーん

1. 腕立て伏せ

普通に床で腕立て伏せをやってもよかったのですが、手首が少し痛かったのでプッシュアップバーを購入して使っていました。

安いしかさばらないし、手首も痛くならないし、深いところまで腕立て伏せができるのでめちゃめちゃよかったと思います。

2. 腹筋ローラー(コロコロ)

以前デザインの仕事をしているとき職場でこれがあってめちゃめちゃ効くことを知っていたので購入いたしました。

慣れるまでは結構大変ですが、慣れてくると普通の腹筋をするのが嫌になってきます。

腰を壊しやすいので最初は気をつけて使ってください。

ちなみに僕は膝コロしかできません。

間違っても最初から立ちコロをしないように。怪我をします。

3. ダンベルを使ったトレーニング

ダンベルは両方で10kgです。軽いと思われるかもしれませんが、運動神経0の僕には十分でした。今後上げていければと思います。

実際にやったのは

ダンベル持ちスクワット

あまりにも体重が軽くてスクワットが効かなかったのでダンベル持ちでスクワットしました。うーんめちゃくちゃ効く。できる限り腰を落とすと、お尻のあたりにもききましたね。

ダンベル持ちランジ

これも足を鍛えるやつですね。スクワットとレンジをやると次の日パンパンになりました。

ダンベルカール

とりあえず腕も鍛えたかったのでこれもやり方は↓のリンクを参照してください。

ダンベルショルダープレス

椅子に座ってダンベルを左右に持ってそのまま真上に上げていくやつですね肩に効きますが僕は結構これ苦手でした。

ダンベルベントオーバーロー

これは背中を鍛えるトレーニングです。個人的にこれは好きでした。

ダンベル腹筋

例のごとく体重が軽すぎて腹筋に負荷をかけれなかったのでダンベル一つを抱えて腹筋をしていました。めっちゃ効く。

リストカール

手首だけを使ってダンベルを持ち上げるトレーニングです。これによって前腕を鍛えることができます。

以下が参照リンクです。

スナップボール

二の腕にはこのボールも結構効いたのでここはリストカールと並行してトレーニングしていました。

僕がやった筋トレメニュー

ぶっちゃけ僕はほぼトレーニングを毎日しておりました。だけど本当に20分ぐらい!めっちゃ短いです。

具体的に書きましょう。

月曜日
ストレッチ・腕立て伏せ・ダンベルカール・リストカール

火曜日
ストレッチ・ダンベル腹筋・ダンベルベントオーバーロー・腹筋ローラー

水曜日
ストレッチ・ダンベルショルダープレス・ダンベル持ちスクワット・ダンベル持ちランジ

以降繰り返し、、といった感じです。

筋肉痛がひどい日は休んだりもしていましたが、基本的に毎日やりました。

どれもだいたい10回から15回ほどを3セットか4セットやっておりました。

ダンベル持ちスクワットだけは20回3セットですね。

僕が食べていたメニュー

やはり筋トレ中はめっちゃ食べないといけません。ぼくはもともと痩せ型で太ったことがなかったですが結構多く食べれる人でした。

昔高校時代ラーメン替え玉8杯を食べて記念撮影してもらった覚えがあります。

とはいえやはりしっかり食べないといけませんが、食に関してはそこまで気を使っておりませんでした。というか母が作っていたので母次第でした。

なので僕が気をつけていたのはとにかくお腹を減らさないで満腹じゃないけど常にそれに近い感じをキープしておりました。

あと1日に絶対4回プロテインを飲んでいました。朝起きたとき、トレーニングする前に少しだけ、トレーニング後すぐ、寝る前といった感じです。

ちなみに飲んでいたのはSAVASのホエイプロテインを牛乳で飲んでおりました。

10kg体重が増えて変わったこと

体が大きくなったと言われた

まぁ10kgも増えたので多少見た目にも出てきます。

胸のあたりや分厚くなり、足も少し太くなりました。

ダボダボだったズボンが、少しフィットするようになりました。

頬もこけていましたが、10kg増えたことで一般的な頬になったと思います。

自信をもてるようになった

あんまり痩せていると腕やら足を見せるのが嫌になりますが、その抵抗感がうすれました。55kgでも痩せ気味に入ると思いますが、それでも45kgから比較すると大きくちがいます。

筋トレのせいか、姿勢もよくなったのでスタイルがよくなったとも言われました。

体が疲れにくくなる、体の使い方がわかる

明らかに前より体が疲労しにくくなりました。筋トレをしている分日頃は結構つかれたりするのですが、仕事の後でも体力があまるようになりました。

筋トレで筋肉を意識的に使うので、重いものを持つときなどに筋肉を意識してつかうことができるようになりました。

オーストラリアでファーム仕事をしていたのですが、筋肉を使い分けて、腰に負担が来ないようにとか調整が効くようになったということです。

まとめ

僕は中学生以降体重の変動が1kg以内でこれ以上太ることも痩せることもできないだとうなと思っていましたが、やはりがっつり行動を起こすと変わることが判明しました。

ちなみに僕の体型は父の遺伝なので遺伝子的に痩せ型ですがそれでもある程度太ることはできます。

もし僕とおんなじような境遇で太れないとお悩みの方は是非とも一度上の方法を試してみてください。

僕も2ヶ月で効果があったので今までトレーニングとかしていなかった方は劇的に体重が増えて筋肉もつくかもしれません。

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ABOUT US
Nan
はじめまして。Nanと申します。 2016年より英語力0の状態で単身オーストラリアに行きました。 オーストラリア2年間の生活である程度の英語力やバリスタのスキル・世界中に友達を作って帰国。 その後、フリーランスのWebデザイナーとして仕事を初めて、 約一年少し海外でノマド生活をしていました。 タイ(1ヶ月)-ジョージア(2ヶ月)-ドイツ(1ヶ月)- イギリス(8ヶ月ロックダウン中)-フランス(1ヶ月)-イタリア(1ヶ月) と言った感じです。 その間、アプリのプログラミング(Flutter)を勉強し始め、帰国後に仕事を取れるようになりました。 ウェブデザイナー、グラフィックデザイナー、アプリデベロッパー、ミュージシャン、バリスタ、日本語教師、ブロガーとして収入を得て細々と暮らしています。 器用貧乏もここまで極めると悪くはないのではないかと思ってきた今日この頃。